Как верно набрать вес: высчитайте базу

Как верно набрать вес: высчитайте базуВ то время как многие люди стараются скинуть вес, есть и такие, которые
пробуют набрать его. Неким дополнительные килограммы требуются, чтоб
набрать спортивную форму, а неким — по личным суждениям. Для этого
каждый прием еды должен быть обильным и состоять из нужных для здоровья
товаров питания. Жирная и мясная еда — хороший выбор для тех, кому
требуется набрать несколько дополнительных кг.

Этапы

Обусловьте, сколько калорий требуется вашему организму
раз в день, чтоб поддерживать имеющийся вес
. Для этого необходимо высчитать обмен
веществ в покое (RMR). Вы сможете отыскать онлайн-калькулятор либо использовать
уравнение Миффлина-Сан Жеора.

RMR = 9.99w + 6.25s — 4.92a + 166g-161

w — вес в кг

s — рост в см

a — возраст в годах

g — пол — 1 для парней, 0 для дам

Количество калорий, которое следует употреблять раз в день
для поддержания веса, составляет: RMR х 1,15 (к примеру, RMR = 2000,
как следует, количество калорий равно 2000 х 1,15 = 2300).

Высчитайте, сколько калорий вам нужно употреблять
раз в день, чтоб набрать вес.
Добавьте к каждодневной норме, само мало, 500
калорий. Если для поддержания имеющегося веса вам нужно 2300 калорий
раз в день, пытайтесь съедать такое количество еды, которое в сумме составит
2800 калорий. Если вы занимаетесь спортом либо физическим трудом, добавьте к
собственному рациону еще более калорий, чтоб компенсировать те, которые сгорают
благодаря физическим нагрузкам. К примеру, человек весом 60 кг за 30 минут
насыщенной тренировки с отягощениями спаливает примерно 180 калорий. В
денек тренировки он должен добавить к собственной норме, рассчитанной на прошлом
шаге, еще 500 + 180 калорий.

Измените собственный рацион питания. В денек у вас должно быть три
плотных трапезы и 2-3 довольно плотных перекуса. Заместо кофе, чая либо
диетической газировки пейте коктейли, молоко либо соки. В базу вашего рациона
должны войти последующие продукты:

Хлеб - плотный и тяжкий (из цельной пшеницы, овса, отрубей,
из непросеянной ржаной муки), он более питательный, чем белоснежный хлеб. Отрезайте
кусочки потолще и щедро смазывайте их арахисовой пастой, джемом, медом, хумусом
либо сливочным сыром.

Овощи - выбирайте крахмалосодержащие овощи (картофель,
горошек, кукуруза, морковь, зимние сорта тыквы, свекла) и ешьте их с водосодержащими
(брокколи, цветная капуста, кабачки, зелена фасоль, огурцы).

Фрукты - заместо водосодержащих фруктов (апельсины, персики,
сливы, ягоды, арбуз) выбирайте фрукты плотной смеси (бананы, груши,
яблоки, ананасы, сухофрукты).

Супы - отдавайте предпочтение не бульонам, а сытным
супам-пюре. Если вы мучаетесь от отечности либо высочайшего давления, следует
отрешиться от магазинных супов и бульонов.

Жиры - добавляйте в блюда побольше масла. Самыми полезными
являются нерафинированные масла (прохладного отжима), к примеру, оливковое,
кокосовое, пальмовое, масло канолы и, конечно, сливочное масло. Наименее
полезные, но также применимые источники жиров — это масла, богатые жирными кислотами
омега-6, такие как сафлоровое, подсолнечное и арахисовое. К вредным маслам
относятся те, которые содержат гидрогенизированные жиры, к примеру, жиры,
добавляемые в тесто для рассыпчатости и не содержащее никаких питательных
веществ, также соевое масло.

Спреды - тосты, крекеры, пита и любые другие углеводные
продукты вместе с питательными калорийными пастами и соусами — это хороший
метод прирастить потребление калорий. Еще лучше добавлять такие спреды к
размельченным мясу и рыбе.

Откажитесь от вредной высококалорийной еды. Очень принципиально
стопроцентно отрешиться от гидрогенизированных жиров, которые наращивают риск
появления разных болезней. Продукты, в каких содержится огромное
количество таких жиров, — это выпечка, пирожные, печенье, готовые мясные
продукты, маргарин, жиры, добавляемые в выпечку для пышности, также готовые
закуски.

Тренировки с отягощениями. Они не только лишь помогают перевоплотить
дополнительные калории не в жир, а в мускулы, да и делают лучше аппетит. Чем больше у
вас будет мускул, тем лучше будет метаболизм, тогда и раз в день вам необходимо будет
потреблять больше калорий, чтоб поддержать набранный вес. Если вы будете
строго придерживаться расписания занятий, то уже во время первого месяца
можете достигнуть классных результатов. Но будьте готовы к тому, что после
окончания исходного периода ваш вес закончит расти. Бодибилдеры именуют
этот период переходным. Он завершится
после того, как вы проанализируете собственный вес и вес мускул, изменив рацион, другими словами
увеличите порции, также увеличив вес отягощений.

Ешьте больше белка. Он играет важную роль при построении и
восстановлении мышечной ткани. Если вы
не будете употреблять довольно белка из еды и белковых добавок, вы не
можете набрать вес и выстроить мускулатуру. Тот, кто желает набрать
дополнительные килограммы, должен съедать более 2 г высококачественного белка на 1
кг веса.

Ешьте орешки. Орешки — это хорошая здоровая закуска. Потому
носите с собой орехи, чтоб устраивать перекусы в течение денька. Не считая того,
набрать вес здоровым и комфортным методом поможет козье молоко.

Советы

  • Пейте больше воды.
  • Помните о том, что на скорость метаболизма оказывают влияние многие
    другие вещи, к примеру, довольно ли вы спите. Не считая того, если вы мучаетесь от
    таких болезней, как депрессия либо диабет, либо у вас появляются их симптомы,
    это также может воздействовать на способность организма к набору веса.
  • Когда мы приступаем к новенькому виду занятий, мускулы нашего
    тела нередко ноют и болят (синдром отсроченной мышечной болезненности). Эти
    болезненные чувства — явление естественное и не должны останавливать вас.
    Продолжайте тренировки, и через 3-5 дней болезненность в мышцах пропадет.

Предостережения

  • Помните о том, что во всем необходимо соблюдать меру.
    Контролируйте количество потребляемого белка и жиров.
  • Очень резвый набор веса может привести к возникновению
    растяжек и других повреждений тканей кожи.
  • Употребление очень огромного количества 1-го продукта -
    быстрее вредоносно, чем полезно. Составьте равновесный рацион питания,
    состоящий из мяса, зерновых и овощей.
  • Смотрите за тем, из каких
    упражнений состоят ваши каждодневные тренировки.
Комментирование и размещение ссылок запрещено.

Комментарии закрыты.